Wat is een ketogeen dieet?

Een ketogeen dieet is een specifieke vorm van een vetrijk koolhydraatarm dieet. Een veelgebruikte term voor een vetrijk, koolhydraatarm dieet is Low Carb High Fat dieet (afgekort LCHF dieet).

Veel mensen lijken nog wel eens te denken dat elk koolhydraatarm dieet ketogeen is, maar dat klopt niet. Niet elk LCHF dieet brengt je in een staat van ketose, maar een ketogeen dieet is wel altijd LCHF dieet.

Bij een koolhydraatarm dieet consumeer je minder koolhydraten dan bij een gemiddelde westers voedingspatroon. Er is geen harde maatstaf, maar deskundigen zeggen dat je je koolhydraatconsumptie moet beperken tot 100-150 gram om het dieet daadwerkelijk koolhydraatarm te noemen.

Een ketogeen dieet is volledig gericht op ketose. Deskundigen zeggen dat je je koolhydraatconsumptie moet beperken tot minder dan 50 gram om in ketose te blijven. Sommigen zeggen zelfs dat ketose alleen plaatsvindt als je 20 g koolhydraten of minder per dag inneemt. Feit is dat de koolhydraatgrens per persoon verschilt en mede afhankelijk is van hoeveel/intensief je sport.

Het verschil tussen het LCHF dieet en een ketogeen dieet is het einddoel. Het doel van een vetrijk en koolhydraatarm dieet is eenvoudigweg de consumptie van koolhydraten te beperken, terwijl iemand met een ketogeen dieet ernaar streeft om constant in een staat van ketose te blijven. De hoeveelheid koolhydraten varieert, maar een ketogeen dieet is veel beperkender dan een standaard vetrijk, koolhydraatarm dieet.

Wat is ketose?

Als je lichaam koolhydraten binnenkrijgt, zet het deze om in glucose. De glucose wordt in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en je lever. Als je koolhydraten eet, lever je je lichaam dus de grondstoffen om glycogeen te produceren.
Ketose is een stofwisselingsvorm waarbij er geen glycogeen in de spieren aanwezig is en het lichaam vet afbreekt en verbrandt om energie te verkrijgen. Dat gaat als volgt. Als er geen glycogeen in de spieren aanwezig is, geeft het lichaam een seintje aan de lever om ketonen te produceren als brandstof voor het lichaam. Om de ketonen te produceren gebruikt de lever lichaamsvet of vetten in de voeding. Dit natuurlijke metabolische proces vermindert lichaamsvet en stimuleert tegelijkertijd de stofwisseling. Ketose werkt daarmee beter dan het beperken van calorieën als het om gewichtsverlies gaat.

Ketonen geven dus net als glucose energie aan het lichaam, maar gebruiken vet ipv koolhydraten als brandstofbron.

Is ketose gevaarlijk?

Wanneer men zegt dat ketose “gevaarlijk” is, dan bedoelen ze meestal eigenlijk ketoacidose, een ziekte met symptomen die op ketose lijken.

Ketose is een gereguleerd en beheerst proces dat leidt tot een milde afgifte van vetzuren en aanmaak van ketonen als een direct resultaat van een ketogeen dieet.

Ketoacidose komt voor wanneer het lichaam lijdt aan een gebrek aan insulineproductie. Dit leidt tot verhoogde bloedsuikerwaarden en laat opgeslagen vet uit cellen vrijkomen, wat leidt tot het aanmaken van overmatige hoeveelheden ketonen. Deze combinatie van verhoogde bloedsuikerwaarden en ketonen verstoort de balans tussen het zuur-base-evenwicht in het bloed.

Een verandering in de PH-waarde van het bloed heeft veel bijwerkingen, o.a.:

• Fruitige adem
• Misselijkheid
• Hyperventilatie
• Uitdroging
• Lage bloeddruk

Als het niet behandeld wordt, kan ketoacidose een coma of zelfs de dood ten gevolge hebben.

Ook al hebben ze soortgelijke eigenschappen en symptomen, het grote verschil zit hem in hoe je ze hebt verkregen. Ketose is een fysieke staat die door jouzelf wordt geïnitieerd door je voedingspatroon te veranderen, terwijl ketoacidose normaal gesproken veroorzaakt wordt door een onderliggende infectie, zoals een blaasinfectie, een gemiste insulinebehandeling, of niet-gediagnosticeerde suikerziekte.

Ketose symptomen

Aanpassingsproblemen op korte termijn, ofwel: de “keto griep”

Het lichaam houdt niet van ketonen en zal proberen er zoveel mogelijk kwijt te raken; ketonen verbranden voor energie is een van de methoden. Andere methoden zijn het uitademen van ketonen en het wegspoelen van ketonen via de nieren en urine. Het duurt even voordat je lichaam is omgeschakeld om vet te gebruiken als de voornaamste energiebron. Als je ketogeen aan het worden bent, kan je een of meer van de volgende symptomen ervaren. Deze zullen verdwijnen zodra je “vet-aangepast” bent. De aanpassingsperiode varieert per persoon en kan een paar dagen tot een aantal weken duren:

Ketose adem
• Wordt beschreven als een fruitige mondgeur, met een licht brandende sensatie in de neus en het ruiken van ammoniak.

Droge mond
• Dit komt doordat het lichaam meer water nodig heeft om eiwitten goed te verteren. Gemakkelijk te verhelpen door meer water te drinken, vooral met elektrolyten.

Frequent urineren en vermoeidheid
• Tijdens ketose heeft het lichaam zelden behoefte aan insuline en vermindert het de aanmaak. Hierdoor laten de nieren water vrij, en daardoor worden belangrijke mineralen als natrium, kalium en magnesium verloren door overmatig urineren. Dit verlies aan mineralen veroorzaakt vermoeidheid.

Hoofdpijn
• Ook een teken van een gebrek aan minderalen zoals natrium.

Zodra je lichaam gewend is geraakt aan ketose, beginnen de symptomen te verminderen en de opvallende lange-termijn effecten van ketose zullen zich dan manifesteren in de volgende voordelen.

5 onderzochte voordelen van een ketogeen dieet

1. Meer energie
Als je lichaam er eenmaal aan gewend is om ketonen aan te maken en te gebruiken als de voornaamste energiebron, dan heb je meer energie dan ooit tevoren. Gezien het feit dat je niet meer afhankelijk bent van koolhydraten, zal je geen last meer hebben van energiedipjes.

Je kunt ook een euforische sensatie ondervinden wanneer de energie in werking treedt en je helderder laat denken door “brain fog” (hersenmist) te elimineren.

2. Vet als brandstof verbranden
Ketose heeft normaal gesproken plaats tijdens noodgevallen, als de suikervoorraden in het lichaam bijna opraken. Als je ketose induceert, help je je lichaam zich te ontdoen van overmatig vet door het direct in energie om te zetten.

3. Behoud spieren
De beste manier om af te vallen is door alleen vet te verbranden. Soms als mensen proberen af te vallen, verliezen ze spiermassa. Dit gebeurt wanneer ze alleen de calorie inname verminderen, zonder het lichaam een alternatieve energiebron aan te bieden, wat tot een proces genaamd gluconeogenese kan leiden.

Gluconeogenese komt voor wanneer het lichaam niet-koolhydraten als energiebronnen gebruikt. Als je niet in een staat van ketose verkeert, is het de natuurlijke keuze voor je lichaam om de proteïne in je spiermassa te verbranden. Als je een ketogeen dieet volgt dan weet je lichaam dat ketonen voorrang hebben op glucose als het gaat om het vinden van een energiebron (en dat is veel beter omdat ketonen uit vet komen).

4. Eetlustremmer
Met een ketogeen dieet zal je je langer vol voelen omdat het langer een verzadigd of “vol” gevoel stimuleert, terwijl een koolhydraatrijk dieet precies het tegenovergestelde doet. Hoe minder je eet, des te meer kans dat je afvalt.

5. Helpt met het behandelen van diabetes type 2
Als we teveel suiker hebben, wordt het in onze cellen opgeslagen met behulp van insuline, een hormoon dat wordt aangemaakt door de alvleesklier. Het enige doel van insuline is om ervoor te zorgen dat ons bloed niet met bloedsuiker wordt overspoeld. Als je lichaam niet in staat is genoeg insuline te produceren, of als je meer suiker inneemt dan de hoeveelheid insuline die je aanmaakt, is het risico dat je diabetes krijgt aanzienlijk hoger.

In een ketogeen dieet consumeer je alleen de juiste hoeveelheid koolhydraten, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie voorkomen worden. En laat die laatste twee nu de twee symptomen zijn die vereist zijn om diabetes type 2 te ontwikkelen.

In ketose raken en uit ketose raken

Om in ketose te komen, moet je zeer weinig koolhydraten (normaal gesproken ongeveer 50 – 75 g), een gemiddelde hoeveelheid eiwitten/proteines en een grote hoeveelheid vet innemen. Hierdoor schakel je de “noodenergie” modus van je lichaam in. Zie het maar als het omzetten van een interne schakelaar in je lichaam die ervoor zorgt dat je lichaam in een pure “vetverbranding-voor-energie” modus gezet wordt.

Je kun gemakkelijk uit ketose raken door je koolhydraat inname op te voeren. Deze koolhydraatpiek vermeerdert insulineproductie, omdat je lichaam glucose weer als voornaamste energiebron begint te gebruiken.

Ketonen meten

Je kan je ketonen meten in bloed, adem, of urine.

Bloed

• In bloed kan je bèta-hydroxybutaanzuur (een ketolichaam) meten. Bèta-hydroxybutaanzuur geeft aan hoeveel ketonen je op voorraad hebt. GK Dual Glucose en Ketone Meter is een voorbeeld van een goede bloedketonenmeter.

Adem

• Een acetonlucht is een symptoom van ketose. Je kan de acetonconcentratie in je adem meten door middel van een speciale blaastest. Ketonix is een voorbeeld van een herbruikbare blaastest.

Urine

• Je kan overmatige ketolichamen in de urine meten met instrumenten zoals Ketostix of Uriscan. Deze urineteststrips geven de overmatige concentratie van acetoazijnzuur in de urine aan.

Cyclisch ketogeen dieet

Uit onderzoek blijkt dat een ketogeen dieet een gezond lange-termijn dieet kan zijn, met gewichtsverlies en algemene gezondheidsvoordelen. Hoe gezond het ook is, het is moeilijk om in een staat van ketose blijven, omdat je dagelijks niet meer dan 30-50 g koolhydraten mag innemen. Gezien het feit dat heel veel voedingsmiddelen op koolhydraten zijn gebaseerd – zoals cake, gebak en pasta – moeten de meeste volgers van het ketodieet steeds opnieuw aan die eerste fase beginnen, vooral als het moeilijk is om lekker te sporten. Andere mogelijke bijwerkingen van een streng ketogeen dieet zijn schildklier gerelateerde vermoeidheid, slechte nachtrust en verminderde wilskracht om het dieet vol te houden.

Daarom kijken we nu naar een cyclisch ketogeen dieet. Een cyclisch ketogeen dieet betekent dat je een aantal dagen achtereen een ketogeen dieet volgt en dan een dag lang koolhydraten aanvult tijdens een rust-/hersteldag. Voor mannen wordt eens per week een aanvullingsdag aangeraden en voor vrouwen twee keer per week. Met dit dieet geef je je lichaam de kans energie uit koolhydraten op te slaan voor de komende week en het geeft je een goede hoeveelheid kracht en energie.

Een cyclisch ketogeen dieet zorgt ervoor dat je lichaam niet in “verhongeringsmodus” komt, wat je gewichtsverlies zou remmen, terwijl je ook elke week een pauze krijgt van het vermijden van koolhydraten. Deze “pauzes” kunnen helpen de wilskracht te verbeteren, vooral als je de dag waarop je veel koolhydraten mag eten als een beloning beschouwt in plaats van als deel van het plan.

Bulletproof Dieet versus een ketogeen dieet

Een goed voorbeeld van een cyclisch ketogeen dieet is het Bulletproof Dieet. Het Bulletproof Dieet is een combinatie van een Paleo dieet en een standaard ketogeen dieet. Het Bulletproof Dieet probeert slechte voedselbronnen te vermijden. Het dieet richt zich op wat gezond voor je is, zelfs als het ingrediënt in een laboratorium werd gemaakt. Bulletproof beperkt zich dus niet perse tot producten die onze voorouders aten zoals bij Paleo het geval is.

Het Bulletproof Dieet draait om de kwaliteit en kwantiteit van vet, vlees en koolhydraten en houdt daarbij rekening met de juiste timing en hoe je je eten moet klaarmaken. Ook wordt “intermittent fasting” aangemoedigd.

Download dit gratis E-book “Introductie in de Bulletproof Lifestyle (35 pagina’s) en lees meer over hoe de Bulletproof Lifestyle jou kan helpen je mentale en fysieke prestaties op een gezonde en effectieve manier te verbeteren. Bijvoorbeeld:

• je gewich controleren
• het verouderingsproces vertragen
• je weerstand verhogen
• je cognitieve prestatie verbeteren