Ik ben een biohacker, wat wil zeggen dat ik met mezelf experimenteer om mijn biologie te verbeteren, vooral op het gebied van mentaal prestatievermogen, gezondheid en levensverwachting. Als biohacker ben ik erg geïnteresseerd in de werking van het Bulletproof koffie recept. Ik drink sinds een paar jaar elke ochtend Bulletproof koffie als mijn ontbijt.

In dit artikel zal ik uitleggen wat Bulletproof Koffie is, hoe je het kan maken en wat je ervan mag verwachten. Daarna ga ik in op de biologische mechanismes die het effect van het Bulletproof koffie recept verklaren. Ik sluit af met de voordelen van het Bulletproof koffie recept en de mogelijke valkuilen.

Wat is Bulletproof koffie?

Bulletproof koffie staat ook bekend als boterkoffie. Het is koffie met boter en kokosolie (MCT olie), waarbij boter en kokosolie met een blender in de koffie gemixt zijn. Het smaakt als koffie met heel veel melk en heeft een romige textuur. Dit recept is oorspronkelijk bedacht door de biohacker en oprichter van Bulletproof, Dave Asprey. Sindsdien is het recept door velen overgenomen en aangepast.

Hoe maak je Bulletproof koffie?

Dit is het originele Bulletproof Coffee recept, de details komen later.

1. Zet ongeveer 250 mL (1 kop) koffie.
2. Voeg de volgende ingrediënten toe aan een (met heet water voorverwarmde) blender:
   • de koffie die je net hebt gezet.
   • 10-20 gram (of 1-2 eetlepels) boter.
   • 15-30 mL (of 1-2 eetlepels) MCT olie
3. Zet de blender aan op de hoogste stand tot er een dikke laag schuim wordt gevormd (15-20 seconden in een krachtige blender).
4. Geniet!

Wat kan je verwachten van Bulletproof koffie?

Als alles perfect werkt:

• Stabiele, constante energie voor de komende 8-12 uur
• Geen honger
• Uitstekende mentale energie en concentratie
• Gewichtsverlies (als je verder geen koolhydraten eet en extra vet te verliezen hebt)
• Heb je niet meer dan 1-2 kopjes koffie per dag nodig

of

Als dingen niet perfect gaan:

• Een geïrriteerde maag
• Misselijkheid
• Diarree of regelmatig bezoekjes aan het toilet
• Jouw mentale energie stort in een paar uur na het drinken van de koffie

De Biologie achter Bulletproof koffie

Om de voordelen en mogelijke bijwerkingen van het Bulletproof koffie recept te begrijpen, moet je eerst weten hoe het lichaam omgaat met energie.

Energie regelsystemen

Het lichaam kan glucose en vetzuren gebruiken als brandstof om energie op te wekken. Met ‘energie’ bedoel ik ATP (Adenosine TriPhosphate), de vorm van energie die de cel gebruikt. In de praktijk gebruikt het lichaam slechts één van beide brandstoffen. Welke brandstof wordt gebruikt hangt af van hormonen. Hormonen worden beïnvloed door wat en hoe veel je eet. Het belangrijkste hormoon voor selectie van brandstof is insuline. Insuline wordt afgegeven als het bloedsuiker te hoog is. Koolhydraten stimuleren insuline afgifte het meeste, gevolgd door eiwitten. Vetten stimuleren de insuline afgifte niet of nauwelijks.

Kort samengevat, insuline is een energie-opslag hormoon. Als insuline aanwezig is, sla je energie op. Wanneer insuline afwezig is, komt deze energie vrij om te gebruiken. Wanneer insuline aanwezig is, verbrandt je glucose. Wanneer het afwezig is, verbrandt je vet.

Verbranding van glucose

Met het eten van koolhydraten stimuleer je de aanmaak van insuline. Insuline vertelt je lichaam om glucose te gebruiken als brandstof.

Figuur 01 – Verbranding van glucose

In bovenstaande afbeelding zie hoe de aanwezigheid van insuline de energie productie regelt:

1. Verlaagt bloedsuiker: Insuline verhoogt de opname van glucose door de lever, spieren en vetweefsels. In de lever en spieren wordt glucose opgeslagen als glycogeen.
2. Bevordert het gebruik van glucose als brandstof: Insuline geeft aan alle lichaamscellen door dat er glucose beschikbaar is en dat die glucose bij voorkeur moet worden verbrand in plaats van vetzuren.
3. Bevordert de aanmaak van vet: Insuline verhoogt de aanmaak van nieuwe vetzuren en glycerol, die nodig zijn om triglyceriden (vetten) te maken. Dit gebeurt voornamelijk in de lever en heet liponeogenese (aanmaak van nieuw vet).
4. Bevordert de opslag van vetten: Insuline voorkomt dat vetweefsel vetten vrijmaakt en afgeeft aan het bloed.
5. Eiwit (spier) afbraak: Wanneer de glucose voorraad opraakt (glycogeen is uitgeput), worden aminozuren omgezet naar glucose via gluconeogenese door de lever. Aminozuren uit voeding worden omgezet naar glucose als er geen nieuwe eiwitten van worden gemaakt. Aminozuren worden vrijgemaakt door cellulaire eiwitten af te breken, voornamelijk uit spierweefsel (dit gebeurt pas na 12-24 uur geen koolhydraten uit voeding te hebben gekregen indien het lichaam gewend is koolhydraten als brandstof te gebruiken).

Wanneer je lichaam afhankelijk is van glucose als hoofd-brandstof, voelt het alsof je elke 2-3 uur moet eten. En juist dat eten maakt je weer hongerig! Insuline verlaagt dan de beschikbare brandstof in het bloed. Zodra je hersenen meten dat je bloed te weinig brandstof bevat, krijg je honger. Als je dan iets eet waarmee jouw bloedsuiker stijgt, maakt jouw lichaam weer insuline. Insuline verlaagt dan de beschikbare brandstof in het bloed … zo ontstaat een vicieuze cirkel.

Verbranding van vetzuren

Door geen koolhydraten en niet te veel eiwit te eten, houd je de insuline afgifte laag. Door vetten te eten stimuleer je de insuline afgifte niet of nauwelijks. De afwezigheid van insuline vertelt je lichaam om vetzuren te gebruiken als brandstof. Alleen bij afwezigheid van insuline is je lichaam in staat om opgeslagen vet als brandstof te gebruiken.

Figuur 02 – Verbranding van vetzuren

In bovenstaande afbeelding zie hoe de afwezigheid van insuline de energie productie regelt:

1. Hoofdzakelijk vetten worden als brandstof gebruikt: Glucose wordt nog een beetje gebruikt door rode bloedcellen (die geen mitochondriën hebben en daardoor geen energie kunnen produceren met vetten).
2. Vetten worden omgezet naar ketonen: Wanneer de lever vetten afbreekt tot meer substraat dan mitochondriën kunnen verwerken, wordt het overgebleven substraat omgezet naar ketonen. Ketonen zijn veel kleinere moleculen dan vet, maar kunnen niet weer terug omgezet worden naar vetzuren. Ketonen zijn wateroplosbaar en worden afgegeven aan het bloed om als extra brandstof te dienen.
3. Ketonen zijn een zeer efficiënte brandstof voor mitochondriën: Ketonen zijn een extra brandstof, zeker voor het hart en de hersenen. Mitochondriën produceren minder afvalstoffen wanneer zij ketonen verbranden dan wanneer ze andere brandstoffen gebruiken.
4. Vetten worden afgegeven uit de vetopslag door vetweefsel: Zonder het vetopslagbevorderende signaal van insuline, worden vetten vrijgemaakt uit de opslag in vetcellen en afgegeven aan cholesteroldeeltjes. Omdat vetten als brandstof worden gebruikt, komt er meer vet vrij uit vetweefsel dan er wordt opgeslagen.
5. Bloedsuiker blijft stabiel: Doordat er maar een klein beetje glucose wordt gebruikt als brandstof, zijn glycogeen voorraad en gluconeogenese in de lever voldoende om de bloedsuiker constant te houden. Zelfs als glucose niet wordt gebruikt als brandstof, wordt het nog wel gebruikt in andere biochemische processen.

Een belangrijk aspect van vetverbranding is de productie van ketonen. Wanneer de lever meer substraat maakt uit vetten dan de mitochondrië kunnen verbranden, wordt het teveel aan substraat omgezet naar ketonen. Ketonen zijn een geliefde brandstof voor de hersenen en het hart bij afwezigheid van glucose. In een staat van nutritional ketosis kan je hoge en constante energie verwachten met uitstekende concentratie en afwezigheid van honger.

Langdurige ketose (voor maanden of jaren) kan voor problemen zorgen. Het wordt dan ook vaak aangeraden om afwisselend in en uit ketose te zijn. Dat kan door af en toe een flinke portie koolhydraten te eten.

Waarom Bulletproof koffie werkt

Nu je begrijpt hoe het lichaam omgaat met glucose en vet, wordt het veel makkelijker te begrijpen waarom Bulletproof koffie recept als ontbijt zo goed werkt.

Veel energie en goede concentratie

De cafeïne die in koffie zit, zorgt voor een snelle mentale stimulatie, waardoor je helder van geest bent en goed kan concentreren.

De kokosolie in de koffie geeft snel energie in de vorm van MCTs (medium chain triglycerides). MCTs worden snel opgenomen in het lichaam doordat zij korter zijn dan andere vetten en daardoor beter wateroplosbaar. Daarbij komt dat MCTs heel snel worden omgezet naar ketonen! Verderop vertel ik meer over MCTs.

Door alleen met Bulletproof koffie te ontbijten, voorzie je je lichaam enkel van vet. Hierdoor zal jouw lichaam langer doorgaan met de vetverbranding waarmee het tijdens het slapen is begonnen. Omdat vet langzaam en geleidelijk verbrandt (zonder pieken en dalen in energieniveau zoals bij koolhydraten en eiwitten), zal jouw energie constant blijven zolang er vetten beschikbaar zijn. Onthoud dat het voor je mitochondriën niet uitmaakt of je de vetten net hebt gegeten of dat deze uit je vetopslag komen. Het vet zal beschikbaar blijven voor energie totdat insuline het terugstuurt naar de vetcellen (of totdat het op is).

Geen honger

Honger is de manier waarmee de hersenen aangeven dat er te weinig brandstof beschikbaar is. Honger is een signaal om de brandstof aan te vullen. De kokosolie in de koffie en de boter in de koffie voorzien je lichaam alleen van vet. Je maakt dus geen insuline aan, waardoor de brandstof in je bloed niet wordt opgeslagen en constant blijft. Er zal geen honger signaal afgaan.

Als je lichaam gewend is om vet als brandstof te gebruiken (dit heet keto-adapted of keto-aangepast), is het niet nodig elke dag op dezelfde tijden te eten. In een keto-aangepaste staat zijn maaltijden eerder een gewoonte dan gedreven door het gevoel van honger.

Zonder hongergevoel vergeet ik vaak (regelmatig) te eten. In het begin had ik alsnog een hongergevoel op de moment waarop ik normaal at, maar na een kwartier was dat meestal al weer weg.

Gewichtsverlies (als je lichaam te veel vet heeft opgeslagen)

Als insuline niet aanwezig is, zal vet langzaam worden afgegeven aan het bloed om als brandstof voor andere weefsels te dienen.

Bulletproof koffie kan je dus helpen om af te vallen. Het kan echter geen wonderen verrichten! Het zal weken tot maanden duren voordat al het overmatige vet is afgevoerd, zelfs op een perfect ketogeen (ververbrandend) dieet.

Waarom dingen fout kunnen gaan

Er is een aantal zaken waarop je moet letten als je Bulletproof koffie wil gaan gebruiken als ontbijt.

Veel koolhydraten blijven eten

Bulletproof koffie is onderdeel van het Bulletproof Dieet. Het Bulletproof Dieet is een ketogeen dieet (een vorm van koolhydraatarm dieet). Als je Bulletproof koffie combineert met het eten van koolhydraten (>30 g per dag) dan zal je hoogst waarschijnlijk in gewicht toenemen. Je zult dus de rest van je voeding moeten aanpassen wanneer je Bulletproof koffie als ontbijt wil gaan invoeren. Download het gratis e-book Introductie in de Bulletproof Lifestyle en lees hoe je dat aanpakt en welke gezondheidsvoordelen je kunt bereiken.

Wennen aan veel vet

Bulletproof koffie is niet iets dat de meeste mensen gelijk tolereren (ten minste niet het hoog-vet/hoog-MCT recept zoals hier beschreven). Dit is deels doordat Bulletproof koffie veel vet bevat. Je lichaam is waarschijnlijk niet gewend om zo veel vet in een keer binnen te krijgen en zal er negatief op kunnen reageren. Je verteringssysteem zal ontevreden zijn en kan proberen vetten aan beide kanten te verwijderen. De oplossing is de hoeveelheid boter en kokosolie/MCT olie rustig op te bouwen. Begin met een theelepel boter en een theelepel kokos/MCT olie. Je kan deze hoeveelheid langzaam aan verhogen. Anders … ach, je bent nu gewaarschuwd.

Besmette koffie

Als je energie een uur na het drinken van de Bulletproof koffie instort, kan je er veilig vanuit gaan dat een (of meer) van de ingrediënten in je recept vervuild waren met iets dat jouw immuunsysteem heeft geactiveerd. Een acute immuunreactie activeert een vecht of vlucht staat (door adrenaline af te geven). Adrenaline stuurt de beschikbare energie naar jouw spieren en hart, weg van andere weefsels, zodat je snel kan reageren op gevaar. Waarschijnlijk is er echter geen gevaar, want je hebt net lekker koffie zitten drinken! Het lichaam heeft dus een hoop energie verspild zonder goede rede. Als je goed oplet merk je in zo’n geval misschien ook dat je hartslag een beetje (of heel veel) hoger is dan normaal 30-90 minuten na het drinken van de koffie.

De meest waarschijnlijke bron van vervuiling is de koffie zelf. Koffie in het algemeen is vaak besmet met gifsporen van schimmels (mycotoxines). Deze gifsporen activeren het immuunsysteem, wat vervolgens de vecht/vlucht reactie in gang zet. De vervuiling kan optreden wanneer de koffiebonen beschadigd zijn of niet goed worden verwerkt en vervoerd. De gevoeligheid voor gifsporen verschilt per persoon, maar negatieve effecten zijn gegarandeerd. Er zijn veel meer redenen om mycotoxines te mijden, maar dat kan ik niet allemaal in deze post bespreken.

Het optimaliseren van jouw Bulletproof koffie recept

Zoals elke goede biohack kan je het recept van Bulletproof koffie aan jouw eigen voorkeuren aanpassen. Er zijn veel variaties mogelijk op het Bulletproof Coffee recept. Laat je inspireren door mijn favoriete Bulletproof Coffee recepten.